“Régen sokkal könnyebben ment a fogyás, elég volt, ha jobban odafigyeltem arra, mit eszek. De mostanában…”
Magadra ismersz? Akkor neked szól ez az írás!
Táplálkozási tanácsadóként gyakran találkozom olyan 40-45 év feletti hölgyekkel, akik szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől, de nem járnak sikerrel. Mi lehet az oka, hogy a nők többsége a változókor körül hízni kezd? Miért nehezebb a fogyás 40 év fölött?
Természetes folyamatok zajlanak bennünk, ahogy idősödünk, változik a testünk. A menopauza környékén az egyik jelentős változás a hormonrendszerünket érinti. Csökken az ösztrogén hormon szintje (ezzel egyidejűleg a progeszteron szintje is, a két hormon aránya felborul), ennek hatására csökken az inzulinérzékenység, Ez pedig növeli az inzulinrezisztencia kockázatát és hasi hízáshoz vezethet.
30 éves kortól azok az emberek, akik fizikailag nem elég aktívak, mozgásszegény életet élnek, tízévente izomtömegük akár 3-8 %-át is elveszíthetik. Ez okozza az anyagcsere lassulását és a zsírraktározás növekedését. Arról nem is beszélve, hogy az izom nyugalmi állapotban is több kalóriát használ fel, mint a zsírszövet. Minél kevesebb az izmunk, annál alacsonyabb az alapanyagcserénk.
A kevesebb fizikai aktivitás mellett a stressz és az alváshiány is növelheti a súlygyarapodás kockázatát, mivel ezek a tényezők hatással vannak a hormonális működésünkre – beleértve az étvágyat és jóllakottságot szabályozó hormonok egyensúlyát is. Kutatások igazolják, hogy alváshiány esetén akár napi 200-300 extra kalóriabevitel is előfordulhat.
Létezik hatékony módszer?
Bár a fogyás ebben az életszakaszban sokaknak kihívást jelent, mégsem lehetetlen. Íme néhány stratégia, ami segíthet:
- Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, fehérjében és rostokban gazdag étrend hozzájárul a jóllakottság érzésének fenntartásában. A fehérje fogyasztás elengedhetetlen az izomépítéshez is. Egészséges fehérjeforrások: húsok, hal, tojás. Rostban gazdag ételek pedig a zöldségek, gyümölcsök, gabonák.
- Rendszeres testmozgás, erősítő edzés. Mint láthattuk, az izomtömeg fenntartása és növelése kulcsfontosságú, ezért van jelentősége az erősítő edzéseknek. A kardió edzések is segítik a fogyást; ezek közül pedig az egyik legjobb a gyaloglás.
- Stresszkezelés, alvás, regenerálódás. Szerencsére számos módszer van a stressz kezelésére, csak meg kell találni a nekünk valót. Az alvásminőség is javítható pár új szokás bevezetésével (kék fény kerülése, könnyű vacsora stb).
Összefoglalva a fogyás, vagy a testsúly megtartása valóban nehezebb lehet a természetes folyamatok, hormonális változások és lassuló anyagcsere miatt. Hosszú távon a megfelelő életmódbeli változtatásokkal, tudatossággal és odafigyeléssel elérhetjük és megtarthatjuk a célunkat. A változások eléréséhez azonban időre, türelemre és következetes munkára van szükség.
A cikk szerzője:
G. Németh Katalin
Táplálkozási és életmód tanácsadó – Happy Diet Életmód
